علم و دانش

در ایام امتحان چه غذایی برای گرفتن نمره خوب بخوریم؟

تغذیه متعادل و مناسب همیشه و برای تمام افراد اهمیت دارد. این اهمیت در شرایطی که استرس و تنش به سراغ ما می‌آید افزایش پیدا می‌کند. فصول آزمون و امتحانات مدارس و دانشگاه یکی، از این زمان‌های پر تنش است. با گیگ نیوز همراه باشید.

بهتر است در ایام امتحانات به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشیم تا بازده و عملکرد بدن ما با مواد نادرستی که می‌خوریم دچار اختلال نشود و زحماتمان هدر نرود. سوالی که اغلب برای ما پیش می‌آید این است که آیا واقعا مواد غذایی وجود دارد که عملکرد مغز را بهبود ببخشد و به قدرت حافظه و یادگیری ما کمک کند؟

%image_alt%

امروزه اغلب ما برای تغدیه خود برنامه منظمی نداریم. ریزه خواری، ساعات نامنظم و متغیر برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های نابجا با فعالیت‌های ذهنی و بدنی ما تناسبی ندارند. در ایام امتحانات برنامه غذایی ما باید بیش از هر زمان دیگری دقیق‌تر و منظم‌تر باشد. زمانی‌که بیش از چهار ساعت بین وعده‌های غذایی فاصله است عملکرد مغز تحت تاثیر واقع شده و ضعیف می‌شود. بنابراین بهتر است بین وعده‌های اصلی غذا (وعده‌هایی بدون پرخوری) میوه و سیزیجات دارای فیبر وکربوهیدرات مصرف شود تا انرژی آن در بدن به آهستگی آزاد شود.

%image_alt%

در ایام آزمون و امتحان هیچ خطایی جایز نیست. حافظه باید در این ایام بهترین شرایط خود را سپری کند. درست است که مغز تنها دو درصد از توده بدنی ما را تشکیل می‌دهد اما بیست درصد از انرژی مواد غذایی مصرفی ما و بیست درصد از اکسیژنی که تنفس می‌کنم به آن اختصاص دارد. برای عملکرد صحیح سلول‌های خاکستری مغز وجود چهل ماده (سیزده ویتامین، پانزده ماده‌ی معدنی، و عناصر کمیاب، هشت اسید آمینه و چهار اسیدچرب) لازم و ضروری است. بنابراین در ایامی چون ایام امتحانات که مغز به‌صورت فشرده فعالیت می‌کند، تغذیه‌ای غنی اجتناب ناپذیر است. درست است که مغز ما همیشه در حال فعالیت است اما اگر دو ماده‌ی اساسی ( اکسیژن و گلوکز) به اندازه‌ی کافی در بدن وجود نداشته باشد عملکردی ضعیف خواهد داشت.  احتمالاً وقتی صحبت از گلوکز می‌شود شکر، شکلات، و هر ماده‌ی شیرینی دیگری در ذهن مجسم می‌شود. اما بدانید که بهترین گلوکز از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند برنج، نان، ماکارونی، عدس، نخود و… می‌توان یافت. از آنجایی‌که کمبود منابع مورد نیاز مغز کارکرد آن را کند می‌کند و ما باید به‌طور مداوم مواد مورد نیاز مغز را در اختیارش قرار دهیم  برای بهبود بخشیدن به وضعیت عملکرد مغز هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی خود را (صبحانه، ناهار، عصرانه و شام) حذف نکنید. علاوه بر این بهتر است که برای جبران این مواد ریزه‌خواری نکنید

توصیه ها

  • صبحانه  نیمرو بخورید. صبحانه‌ای سرشار از ویتامین B(وجود ویتامین B برای سنتز و تبدیل سریع گلوکز به انژی حیاتی است) گزینه‌ی خوبی برای تقویت حافظه است. این ویتامین را با زرده‌ی تخم مرغ، تخم آفتابگردان و غلات می‌توان تامین کرد.
  • مواد غذایی متنوع مصرف کنید. مسلم است که تمام چهل ماده‌ی مورد نیاز مغز در یک غذا یافت نمی‌شود.
  • لیست سی لغتی خودتان را با راه رفتن حفظ کنید!! ورزش‌های فشرده و کوتاه مدت تاثیر بسزایی در یادگیری شما دارند. ورزش‌های کوتاه و سریع ( سه دقیقه دویدن قبل از درس خواندن) انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با یادگیری را فعال می‌کند. بنابراین تحرک داشته باشید و روزانه پیاده‌روی کنید.
  • در وعده‌ی ناهار خود از خوردن کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده مانند نان سفید بپرهیزید و جای این مواد را به پروتئین( مرغ و ماهی و…) و سبزیجات بدهبد.
  • دسرهای شیرین انتخاب مناسبی برای شما نیست. قندهای ساده به سرعت جذب می‌شوند و کاهش تمرکز، توجه و عملکرد ذهنی را به دنبال خواهند داشت. این مواد انرژی ما را برای مدت خیلی کوتاهی تامین خواهند کرد.
  • چشمتان را تقویت کنید. بتاكاروتن موجود در سبزيجات زرد و نارنجی  به قدرت بينایی شما كمك خواهد کرد. بنابراین خوردن هویج، فلفل دلمه ای زرد، انبه، نارنگی و خرمالو را فراموش نکنید.
  • خواب آرام برای تثبیت یادگیری شما ضروری است. با خوردن شام سبک (دسرهای شیرین در وعده شام به دلیل جذب سریع مجاز است) و یک دمنوش آرام بخش( مانند دمنوش گل گاو زبان) خواب خوبی را به خودتان هدیه دهید.

%image_alt%

این مواد در ایام امتحانات نقش اساسی دارند:

میوه: سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین ها است که با استقامت بخشیدن به مغز عملکرد آن‌ را بهبود بخشیده و از خستگی شما جلوگیری می‌کند.

سبزیجات: بدون در نظر گرفتن سن و جنسیت مانند میوه‌ها ایفا کننده‌ نقش مهمی برای بهبود عملکرد مغز است. تمرکز کردن را تسهیل و تا حد زیادی سلامت شما را در این ایام تضمین می‌کند. همچنین خوردن سیزیجات به دلیل فیبر بالاباعث می‌شود مغز سرتونین بیشتری تولید كند كه این هورمون سبب آرامش و كاهش استرس شما می شود.

%image_alt%

آب: کم آبی بدن باعث عدم تمرکز و کاهش کیفیت عملکرد مغز خواهد شد.

ماهی: منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ که بدن بشدت به آن نیاز دارد. ماهی،  نقش بسزایی در رشد مغز و عملکرد صحیح آن ایفا می‌کند.

مواد غذایی حاوی آهن: عواقب جبران ناپذیر کمبود آهن همچون حافظه‌ی ضعیف در این ایام بسیار بارز است. همان‌طور که گفته شد اکسیژن نیز مانند گلوکز ماده‌ی مورد علاقه‌ی مغز است که همراه با همتای خودش یعنی آهن در خون منتقل می‌شود. پس در ایام دشوار امتحانات این مواد بسیار ضرروی است. عدس، گوشت قرمز، جگر، اسفناج و گل کلم از جمله مواد حاوی آهن هستند.

غلات: موادی چون گندم یا مشتقات آن ( نان ، ماکارانی، پاستا) و برنج مغز را تقویت و برای بهبود عملکرد آن‌را تحریک می‌کنند.

و در آخر اینکه اگر امتحانتان در اولین ساعت روز برگزار می‌شود حتما سوخت‌گیری کنید! بخاطر داشته باشید که صبحانه بیشتر از مرور مطالب مهم است و در آن زمان اندک به شما کمک خواهد کرد، پس بدون صبحانه سر جلسه امتحان نروید.

منبع auféminin
برای دیدگاه ها کلیک کنید

جوابی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بالا