نظامی

برنامه امادگی جسمانی نظامی ( رنجری و کماندویی)

Indian-Army-Training

Indian-Army-Training

این برنامه، ۹ هفته طول می کشد و استقامت بدنیتان به اوجی غیر قابل تصور می رسد. با اینحال، همچون سایر آموزشهای دوره کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده ، این برنامه، بدن را خرد می کند.

نه هفته اول :

هفته ۱

  • دویدن: ۲ مایل (۳۲۰۰ متر)، با ریتم ۸:۳۰ (هر مایل ۸ دقیقه و ۳۰ ثانیه)، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۴ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۴ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۲

  • دویدن: ۲ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۳

  • دویدن: ندارد
  • شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا:۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۴

  • دویدن: ۳ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۵ و ۶

  • دویدن: ۲، ۳، ۴، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۲ ست ۸ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۲۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۷ و ۸

  • دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۲ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۳۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۹

  • دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

نه هفته دوم :

هفته های ۱ و ۲

  • دویدن: ۳، ۵، ۴، ۵، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۶ ست ۳۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل، ۳ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۳ و ۴

  • دویدن: ۴، ۵، ۶، ۴، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: ۱۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۱۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۴ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: ۱۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۴۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۵

  • دویدن: ۵، ۵، ۶، ۴، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: ۱۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۱۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۴ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: ۱۵ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۶۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

از هفته ۶ به بعد

  • دویدن: ۵، ۶، ۶، ۶، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: ۲۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: ۲۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: ۵ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: ۲۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: ۷۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

همانطور که ملاحظه فرمودید، این برنامه استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد. روزهای استراحت آن هم، هر چند کم، اما بطور مرتب بین جلسات تمرین قرار دارند. از اینرو، مواد غذایی کافی و آب مورد نیاز بدن باید بخوبی تامین شود.

شکی نیست، که این برنامه نتیجه می دهد – همانطور که روی هزاران کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده نتیجه داده است – با اینحال، موفقیت در آن نیازمند پشتکار و اراده است. این تمرینات، ساده هستند و نیازی به هیچگونه وسیله یا دستگاه پیچیده ای ندارند.

14712022816316914715712361031482263254129118

برنامه ای که برای آماده کردن تازه واردان به آموزشگاه رینجری طراحی شده است. این برنامه ترکیبی از قدرت و استقامت است.

هفته اول

روز اول:

  • شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
  • پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار

روز دوم:

  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
  • طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

  • شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
  • دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
  • بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
  • پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز چهارم:

  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
  • دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
  • ۱۵۰ متر شنا

روز پنجم:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز ششم:

  • شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
  • بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
  • شنا، ۲۰۰ متر

روز هفتم:

  • استراحت

هفته دوم

روز اول:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز دوم:

  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب

روز سوم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
  • دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
  • اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)

روز چهارم:

  • شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت

روز پنجم:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
  • شنا، ۱۵۰ متر

روز هفتم:

  • استراحت

هفته سوم

روز اول:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
  • دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
  • اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)

روز دوم:

  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
  • طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز چهارم:

  • شنا، ۴۰۰ متر

روز پنجم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
  • دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه

روز ششم:

  • دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
  • طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
  • شنا، ۱۵۰ متر

روز هفتم:

  • استراحت

هفته چهارم:

روز اول:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز دوم:

  • شنا، ۴۰۰ متر
  • دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه

روز سوم:

  • دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
  • پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

روز چهارم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
  • دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب

روز پنجم:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
  • طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف

روز هفتم:

  • استراحت

هفته پنجم

روز اول:

  • دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
  • شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
  • پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

روز دوم:

  • طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

  • استراحت

روز چهارم:

  • شنا، ۴۰۰ متر
  • دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار

روز پنجم:

  • پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

  • شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
  • طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز هفتم:

  • استراحت

درصورتیکه، آمار روزانه تمرین و پیشرفتتان را ثبت نمایید، نتایج سودمندی نصیبتان خواهد شد. تعداد ست ها، تکرارها، مدت زمان دویدن و … را یادداشت کنید. اگر می خواهید این برنامه را در کنار برنامه عادی بدنسازیتان انجام دهید، برای جلوگیری از سوختن عضلاتتان، مکمل گلوتامین مصرف نمایید.

برای دیدگاه ها کلیک کنید

جوابی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بالا